FINGERHUT // ROUTINE
5:00 AM AUTOMATION
VER. 10.0 // BLACK TEXT
| TAG | TYP | 5:00 AM ABLAUF |
|---|---|---|
| MONTAG | WORKOUT A |
1. Warm-up: 3m Seil + 3x Hyongs + Beinschwünge (10x v/s/h) 2. 160 Kicks: Front, Seit, Turn, Naerio, Combos, Sprung (je 10/Seite) 3. Pyramide + Pull/Core: Liegestütz-Pyramide (10➔1➔9…5/5) + 4x 10 Klimmzüge (40 Total) + 4x 10 Ab-Roller (40 Total) 4. Finish: 3x Hyongs + Statisches Dehnen |
| DIENSTAG | CARDIO |
DAHEIM: 20 Min Rudern + 20 Min Laufen + 2x Hyongs AUF ACHSE: 20 Min Hotel-Zirkel (4 Runden: Jacks, High Knees, Schattenboxen, Climbers) |
| MITTWOCH | WORKOUT B |
1. Warm-up: 3m Seil + 3x Hyongs + Beinschwünge (10x v/s/h) 2. 160 Kicks: Front, Seit, Turn, Naerio, Combos, Sprung (je 10/Seite) 3. Pyramide + Pull/Core: Liegestütz-Pyramide (10➔1➔9…5/5) + 4x 10 Klimmzüge (40 Total) + 4x 10 Ab-Roller (40 Total) 4. Finish: 3x Hyongs + Statisches Dehnen |
| DONNERSTAG | REST/FOKUS |
BEINE SCHONEN FÜR DOJANG! 3x Hyongs präzise + 3 Sätze Ab-Roller + 10 Min Hüft-Mobility |
| FREITAG | DOJANG DAY |
05:00 Uhr: 20 Min Rudern (oder Hotel-Zirkel) + 2x Hyongs 19:00 Uhr: DOJANG TRAINING (100% Power mit frischen Beinen!) |
| SAMSTAG | LONG RUN |
7–10 km Easy Pace: Grundlagenausdauer sichern. Finish: 10 Min leichtes Waden-/Beindehnen. |
| SONNTAG | OFF DAY | SEHNEN-RUHE: Familien-Wandern // Kein Kicken, keine Pyramide! |
1. HARD WORKOUT ANLEITUNG (MO / MI)
45 MIN
WARM-UP (5 MIN)
3 Min Seilspringen ➔ 3x Hyongs durchlaufen ➔ Beinschwünge (Vorne/Seite/Hinten je 10x dynamisch).
3 Min Seilspringen ➔ 3x Hyongs durchlaufen ➔ Beinschwünge (Vorne/Seite/Hinten je 10x dynamisch).
160 KICKS (15 MIN)
Jeweils 10 pro Seite:
Jeweils 10 pro Seite:
• 10x Frontkick // 10x Sidekick // 10x Turn/Roundhouse // 10x Naerio (Axtkick)
• 10x Up-Tolio-Yop Combos (3 Kicks pro Turn = 20 Turns abwechselnd)
• 10x Sprungkicks pro Seite (mit Up-Kick)
• 10x Up-Tolio-Yop Combos (3 Kicks pro Turn = 20 Turns abwechselnd)
• 10x Sprungkicks pro Seite (mit Up-Kick)
PYRAMIDE & CORE (15 MIN)
Integrierter Ablauf (4 Durchgänge im Wechsel):
Integrierter Ablauf (4 Durchgänge im Wechsel):
• Schulter-Liegestütz-Pyramide: Arme kreisen 10x ➔ 10 Liegestütze ➔ Arme kreisen 10x ➔ 1 Liegestütz ➔ Arme kreisen 10x ➔ 9 Liegestütze… (runter/hoch arbeiten bis 5/5).
• Klimmzüge: 4 Sätze à 10 Reps (Gesamt: 40) – kurz abhängen bei den letzten Sätzen ist erlaubt!
• Bauchroller (Ab-Roller): 4 Sätze à 10 Reps (Gesamt: 40) mit voller Spannung.
• Klimmzüge: 4 Sätze à 10 Reps (Gesamt: 40) – kurz abhängen bei den letzten Sätzen ist erlaubt!
• Bauchroller (Ab-Roller): 4 Sätze à 10 Reps (Gesamt: 40) mit voller Spannung.
FINISH (10 MIN)
3x Hyongs mit ermüdetem Körper laufen ➔ Statisches Dehnen (Beine/Leiste/Brust).
3x Hyongs mit ermüdetem Körper laufen ➔ Statisches Dehnen (Beine/Leiste/Brust).
2A. CARDIO & LUNGE (DI / FR-MORGEN) [DAHEIM]
40 MIN
20 MIN RUDERN
Gleichmäßiger Zug, Fokus auf Beine und Latissimus.
Gleichmäßiger Zug, Fokus auf Beine und Latissimus.
20 MIN LAUFEN
Moderates Tempo (Zone 2) zum Auslüften.
Moderates Tempo (Zone 2) zum Auslüften.
FINISH
2-3x Hyongs sanft durchlaufen zum Abwärmen.
2-3x Hyongs sanft durchlaufen zum Abwärmen.
2B. CARDIO HOTEL-ZIRKEL (DI / FR) [AUF ACHSE]
20 MIN
20-MINUTEN-HOTELZIMMER-ZIRKEL (NO EQUIPMENT)
4 Runden à 45 Sek Belastung // 15 Sek Pause:
4 Runden à 45 Sek Belastung // 15 Sek Pause:
1. Jumping Jacks (Hampelmänner für Puls)
2. High Knees (Kniehebelauf – schult TKD-Hüfte)
3. Schattenboxen / TKD-Handtechniken (Ersetzt Rudern/Schultern)
4. Mountain Climbers (Rumpf & Cardio)
5. 60 Sek Pause nach jeder Runde.
2. High Knees (Kniehebelauf – schult TKD-Hüfte)
3. Schattenboxen / TKD-Handtechniken (Ersetzt Rudern/Schultern)
4. Mountain Climbers (Rumpf & Cardio)
5. 60 Sek Pause nach jeder Runde.
FINISH
2-3x Hyongs im Zimmer durchlaufen.
2-3x Hyongs im Zimmer durchlaufen.